Tips Menaikkan Berat Badan Secara Sehat dan Aman

Pendahuluan

Memiliki tubuh terlalu kurus sering membuat seseorang kurang percaya diri. Selain itu, kekurangan berat badan juga bisa memengaruhi kesehatan seperti mudah lelah, daya tahan tubuh menurun, hingga masalah konsentrasi. Karena itu, penting untuk mengetahui tips menaikkan berat badan yang benar, sehat, dan aman dilakukan.

Penyebab Sulit Menaikkan Berat Badan

Sebelum memulai program menaikkan berat badan, penting untuk memahami apa penyebabnya. Beberapa faktor yang membuat tubuh sulit naik berat antara lain:

1. Faktor Genetik

Beberapa orang memang memiliki tubuh kurus secara alami karena faktor keturunan.

2. Metabolisme Tubuh yang Cepat

Tubuh dengan metabolisme cepat membakar kalori lebih banyak, sehingga berat badan sulit bertambah.

3. Pola Makan Kurang Tepat

Sering melewatkan makan, porsi kurang, atau tidak cukup nutrisi juga membuat berat badan susah naik.

4. Kondisi Kesehatan Tertentu

Masalah pencernaan, hormon, atau gangguan tiroid juga bisa menjadi penyebab.

5. Stres dan Kurang Tidur

Keduanya dapat memengaruhi nafsu makan dan metabolisme tubuh.

Tips Menaikkan Berat Badan Secara Sehat

Langkah-langkah berikut bisa kamu lakukan untuk menaikkan berat badan secara bertahap dan aman.

1. Menambah Asupan Kalori dengan Nutrisi yang Baik

Untuk menaikkan berat badan, kamu harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh.

Cara menambah kalori harian

  • Pilih makanan tinggi nutrisi seperti alpukat, telur, kacang-kacangan, dan daging.

  • Tambahkan keju, selai kacang, atau madu pada makanan.

  • Minum susu atau yogurt setiap hari.

2. Makan Lebih Sering

Jika makan besar terasa berat, cobalah makan 5–6 kali sehari dengan porsi kecil tapi padat kalori.

Contoh pembagian makan sehari

  • Sarapan

  • Camilan pagi

  • Makan siang

  • Camilan sore

  • Makan malam

  • Camilan sebelum tidur

3. Konsumsi Sumber Protein Tinggi

Protein sangat penting untuk membangun massa otot.

Sumber protein sehat

  • Daging ayam dan sapi

  • Ikan

  • Telur

  • Tahu dan tempe

  • Susu dan keju

  • Kacang-kacangan

4. Pilih Lemak Sehat

Lemak baik membantu menambah kalori dengan cepat tanpa efek buruk bagi kesehatan.

Contoh lemak sehat

  • Alpukat

  • Minyak zaitun

  • Kacang almond dan kenari

  • Ikan berlemak seperti salmon

5. Minum Smoothie dan Minuman Berkalori Tinggi

Smoothie lebih mudah dikonsumsi dan bisa menjadi tambahan kalori yang efektif.

Rekomendasi smoothie penambah berat badan

  • Pisang + susu + selai kacang + madu

  • Alpukat + yogurt + madu

  • Oatmeal + susu + stroberi

6. Rutin Olahraga Angkat Beban

Tujuannya agar kenaikan berat badan lebih banyak berupa otot, bukan lemak.

Latihan yang cocok

  • Squat

  • Deadlift

  • Bench press

  • Push-up dan pull-up

Olahraga ini bisa dilakukan 3–4 kali per minggu.

7. Tidur Cukup dan Atur Stres

Tidur 7–9 jam per malam membantu pemulihan tubuh dan meningkatkan massa otot. Kurangi stres dengan meditasi, olahraga ringan, atau hobi.

Hal yang Perlu Dihindari

Untuk hasil maksimal, hindari beberapa hal berikut:

1. Minuman Manis Rendah Nutrisi

Seperti minuman bersoda atau minuman kemasan tinggi gula.

2. Junk Food Berlebihan

Meski bisa menambah berat badan, junk food dapat meningkatkan risiko penyakit lain.

3. Pola Makan Tidak Konsisten

Tidak teratur makan bisa menghambat proses kenaikan berat badan.

Rekomendasi Menu Harian untuk Menambah Berat Badan

Sarapan

  • Roti gandum + selai kacang

  • Telur orak-arik

  • Susu full cream

Makan Siang

  • Nasi + ayam panggang

  • Sayur tumis

  • Alpukat

Makan Malam

  • Pasta atau nasi

  • Daging sapi atau ikan

  • Smoothie buah

Camilan Sehat

  • Kacang almond

  • Yogurt

  • Keju

  • Pisang atau mangga

Tips Tambahan untuk Hasil Maksimal

  • Gunakan minyak zaitun atau butter pada masakan untuk menambah kalori.

  • Tingkatkan porsi makan sedikit demi sedikit.

  • Catat apa saja yang kamu makan setiap hari (food journal).

  • Konsumsi suplemen protein jika perlu.

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?

Konsultasikan ke dokter jika:

  • Berat badan tidak naik setelah 2–3 bulan mencoba.

  • Kamu mengalami gejala seperti mual, diare, atau penurunan selera makan.

  • Ada kemungkinan gangguan metabolisme atau hormon.

Menaikkan berat badan sehat membutuhkan kombinasi antara pola makan tinggi nutrisi, olahraga angkat beban, tidur cukup, dan konsistensi. Dengan mengikuti tips di atas dan menerapkannya setiap hari, kenaikan berat badan bisa terjadi secara aman dan berkelanjutan.